央广网3月8日消息（廖志强 张泽新）很多人都问过这样一个问题，就是“怎么锻炼臂力，让手臂的力气变大”。那么，今天兵哥哥就为大家带来几个锻炼臂力的方法，让你的手臂的力量变大。

胸前平握

　　臂力棒能有效锻炼手臂的三角肌、肱二头肌和胸肌。使用臂力棒时一定要切记把安全绳套在手上，万一没拿住不会打到自己。今天兵哥哥给大家示范的是胸前平握（也叫上弯），非常适合初步接触臂力棒的人群。双手握住臂力棒，稍弯一下身体，用手腕向内把臂力棒握弯，停顿2秒，然后缓慢还原至初始位置。每组5-10个，3-5组即可。具体组次可根据自身实力决定。

杠上俯卧撑

　　俯卧撑是最训练臂力的常见动作，对于构建强大的推力卓有成效。除了改变俯卧撑当中的手脚位置等身体姿态来调节难度之外，你是否换个环境来突破一下？比如说双杠俯卧撑。动作要领：飞身跃上双杠，手臂支撑稳定后抬起双腿，脚踝向后踩在双杠上。紧接着弯曲双臂，与俯卧撑要点相同，使大臂与小臂呈90度，此时人体的头部、颈部、上半身、臀部和腿部都是在一条线上的。为了着重锻炼胸肌，加大深度即可。如果不舒服可减小幅度，循序渐进。而后，还原成初始动作。如此，反复进行练习。训练时建议每组5-12个，3-5组即可，具体组次可根据自身实力与训练目标决定。

仰卧杠铃臂屈伸

　　仰卧杠铃臂屈伸能帮助我们塑造强壮有型的肱三头肌，是肱三头肌锻炼中最经典的动作之一。仰卧在训练凳上，反握杠铃，双手间距大约25cm，放在脑后。将杠铃向上举起，直到手臂锁定，保持肘部不动，有控制的下放重量直到初始位置。建议每组5-10个，2-3组即可，动作需有序有控制的进行，切记不要使用大重量，建议12-15RM。

　　哑铃弯举

　　身体保持站立姿势，上身微微前倾15度左右，抬头挺胸，手握哑铃，放于胸前，两臂肱二头肌收缩发力，前臂弯曲，发到最大限度，发到最高点原路返回，每组8-12次，每次3-4组。这个动作也可以使用反握。

　　哑铃侧平举

　　双腿打开与肩部同宽，双手紧握哑铃，腿部稍微弯曲，上身弯曲向前倾，大概30度左右，头部，背部保持水平，手臂半放松状态，肩部发力，手臂慢慢张开，向后举，直到手臂和背部保持一条直线上，重复相同的动作。这个动作保持匀速状态，不可追求速度，抬头，肩部下沉，发力点在肩部而不是后背，充分感受三角肌的收缩状态。

　　杠铃腕弯举

　　杠铃腕弯举主要锻炼的是小臂力量。动作要领：站立或坐在椅子上，双手手掌朝前握住负重，将负重放于身体前方，接着手腕向上卷曲，保持手臂静止，手腕单独发力，通过挤压前臂肌肉将负重尽可能地往上卷，然后缓慢放低，重复动作。

　　双杠臂屈伸

　　双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主，兼练背阔肌、斜方肌等。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具采取同样动作进行（因脚踩地可减轻体重负荷）动作要领：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯曲，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至起始位置，重复动作。

　　上述几个动作都是臂力练习中比较常见的动作，初学者很容易就能上手，但有一点需要注意的是肌肉训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果躯干的肌肉能力不佳，胸部和背部的肌肉不足时，希望显现手臂的肌肉也不容易。