太极中有一个动作“金鸡独立”，看似简单，做起来却不容易。它既能反映一个人的平衡能力，也有神奇的养生功效。

　　受访专家

　　北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

　　西安体育学院健康科学系教授 苟波

　　闭眼单腿站，你能坚持几秒

　　每天早晚站立于平地处，闭上眼睛，两手自然放在身体两侧（初练者可以两臂平举），任意抬起一只脚，尽量保持身体平衡。一只脚酸了换另外一只脚即可。

　　如果你坚持不了6秒，代表你的平衡力已经相当于快70岁的人，衰老速度大于实际年龄。健康的女性应当超过12秒，男性超过13秒。

　　这个动作已经被列入中国国民体质监测中的测试项目之一，很多人实际年龄不大，睁眼单腿能稳稳站立，一闭眼却坚持不了几秒。

　　原理

　　站、坐、蹲、骑等姿势都离不开平衡能力，它反映了身体前庭器官、肌肉、关节在内的本体感受器，对各方面刺激的协调能力。

　　练习平衡时，如果睁眼进行，通过双眼和参照物之间的协调找准平衡点，更容易完成动作。

　　但闭眼练习时，则是通过调动大脑神经来对平衡进行调节，动作难度会加大，可以使意念集中，取得更好的锻炼效果。

　　提醒

　　建议老年人先在睁眼状态下进行练习，然后逐步过渡到闭目练习。

　　闭目练习平衡难度较大，老年人开始锻炼时，最好旁边有人进行保护，或者靠近扶持物进行练习。

　　平衡力差，严重时可致命

　　1

　　摔倒致死风险增加

　　在我国，跌倒死亡是65岁以上老人因伤害致死的第一位原因。世界卫生组织也发布报告指出，全球每年有30余万人死于跌倒。

　　2

　　眩晕耳鸣

　　内耳前庭器官不仅能够帮助人体维持平衡，还与恶心、呕吐、头晕等症状相关。

　　前庭功能差的人，不仅平衡差，也更易出现发作性眩晕、耳鸣、耳聋和头痛等症状。

　　3

　　关节更易受伤

　　平衡力下降后，运动能力受限，肌肉锻炼机会减少，久之，便难以带动骨骼正常运动，出现韧带半月板损伤，软骨磨损，关节疾病早发等一连串不良后果。

　　4

　　反应能力下降

　　反应力与平衡力间具有相关性，锻炼平衡力可以提高反应力，反之，平衡力下降也会影响到大脑的反应速度。

　　5种锻炼，轻松提高平衡力

　　1打太极

　　研究发现，6个月的太极拳练习，能明显提高中老年人的平衡力。建议中老年人可以每天尝试太极拳，一次半小时，一周3次。

　　2赤脚走

　　赤脚走路时，能让保持人体平衡的重要部位——脚心得到有效刺激，提高人体平衡力。

　　可选择公园、操场、住宅周围等铺设鹅卵石的地方走，如果没有鹅卵石，也可选择平坦、干净、软硬适中的沙土，每天1~2次，每次15~20分钟。糖尿病患者不宜。

　　3原地转

　　锻炼平衡力一般采用反常规运动，刺激人体做出平衡反应，达到锻炼的目的，比如倒着走、走猫步等。

　　还可以试试原地转圈法，用3小步在原地转个圈，根据个人情况转一两分钟，停下来，闭眼静立半分钟，然后反向转。

　　4接抛球

　　身体保持平衡有两种策略，一是预防性的，比如看到有人要撞过来，大脑提前反应，肌肉紧绷；另一种是纠正性的，即失去平衡后，大脑才调动肌肉，改变身体姿势。

　　接抛球可以通过锻炼，增强老人的预防性策略，提高平衡力。

　　5练大脑

　　多采用记数、拼图、背诵诗词等方法进行脑力训练，可以提高大脑的反应速度，减缓神经功能衰退，防止平衡力下降。

　　此外，在保证膳食平衡的基础上，适量补充谷类、鱼类、蛋类、瘦肉、坚果等，也有助于维护大脑的正常反应能力。▲（生命时报记者 谭卓曌）